La creatina está considerada como uno de los mejores suplementos tanto para atletas y amantes de las pesas, como para las personas que estén empezando en el mundo del deporte, y esto es debido a los grandes beneficios que proporciona.

¿Qué es la creatina?


La creatina es un suplemento natural utilizado para aumentar el rendimiento deportivo.¹ No solo es seguro, sino que también es uno de los suplementos más populares y efectivos para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.

¿Para qué sirve la creatina?


1. Ayuda a las células musculares a producir más energía.

La creatina actúa aumentando las reservas de fosfocreatina de los músculos. La fosfocreatina (también denominada fosfato de creatina) es otro compuesto químico que tiene un enlace de fosfato de alta energía. El fosfato de creatina ayuda a la formación de trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la molécula clave que usan las células para obtener energía.

Durante el ejercicio el ATP se descompone para producir energía. En la obtención de energía, las células utilizan el ATP que debe ser continuamente repuesto para poder desarrollar las funciones orgánicas. Durante el ejercicio físico, la fosfocreatina interviene cuando se agotan las reservas de ATP, facilitando una rápida recuperación que permita al músculo seguir trabajando.

Esta molécula es limitada en cuanto a la producción de energía porque su capacidad no le permite trabajar a máxima intensidad durante un largo periodo de tiempo, es decir, el organismo utiliza ATP más rápido de lo que produce, por lo que se agota.

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina, permitiéndole producir más energía, ATP para alimentar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad

Este es el mecanismo principal detrás de los efectos de mejora del rendimiento de la creatina.

2. Efectiva para el incremento de la masa muscular

La creatina es un suplemento muy popular entre las personas que realizamos algún tipo de deporte, y efectivo para el incremento de masa muscular. Este incremento de masa muscular se debe a que aumenta la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares.

También se ha demostrado que puede aumentar los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona que promueve el aumento de la masa muscular.

Algunas investigaciones indican que la creatina disminuye los niveles de miostatina, una molécula responsable del retraso del crecimiento muscular. Reducir la miostatina hace que el desarrollo del músculo sea más rápido.

Además, los suplementos de creatina pueden aumentar el contenido de agua de los músculos. Esto se conoce como voluminización celular y puede aumentar rápidamente el tamaño muscular. Una disminución de la hidratación celular en el hígado y el músculo esquelético desencadena los estados catabólicos proteicos y puede hacer que se degrade la masa muscular.

3. Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad

Como comenté anteriormente, el papel de la creatina en la producción de ATP significa que beneficia en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, y además la creatina mejora:

  • Incrementa la fuerza
  • Mejora en los movimientos balísticos
  • Mayor habilidad de sprint finales
  • Mayor resistencia muscular
  • Reduce la fatiga
  • Aumenta la masa muscular
  • Mayor recuperación

La creatina es un suplemento indicado tanto si eres deportista experimentado, como si estás iniciándote en el mundo del deporte, pues independientemente de la condición física que tengas, vas a beneficiarte de sus efectos. Y algo que comento siempre, cualquier suplemento debe complementarse con un buen entrenamiento y una nutrición adecuada para cada caso personal.

Para quién es la creatina

¿Cuál es la dosis de creatina?


En una dieta normal, es decir sin suplementar, que contiene entre 1 a 2 g/día de creatina, las reservas de creatina muscular están saturadas en un 60-80%.

Lo que buscamos con la suplementación de creatina es aumentar la creatina muscular y la fosfocreatina (PCr) en un 20-40%.

La forma más efectiva de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir 5 g de creatina (o aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5-7 días.8 Una vez que las reservas de creatina muscular están completamente saturadas después de la fase de carga de 5 g durante 5-7 días, el mantenimiento de las reservas se realiza ingiriendo al día entre 3-5 g/día.

Se ha demostrado que la ingesta de creatina unida a una toma con carbohidratos o carbohidratos y proteínas promueve de manera más consistente una mayor retención de creatina.

Tantos son los beneficios para la salud de la creatina, que las personas deben consumir aproximadamente 3 g/día de creatina en su dieta diaria, especialmente a medida que uno envejece.

No existen evidencias de que los niveles de creatina, una vez dejemos de suplementarnos con ella, disminuyan por debajo de la línea de base, es decir, saturación del 60-80%.